【最新版】腰を痛めないグライドキックのコツ

こんにちは!
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。

グライドキックって、ご存知ですか?
スイミングスクールでやったことある方、何気なく練習していた方、いらっしゃると思います。
「キック練習は脚が太くなる?」「腰を痛めそう?」
いえいえ、グライドキックは腰が軽やかに、お尻が小さくなるキックです。
お尻が小さい人は、筋肉が正しいところについて形が良くなります。

そんな水のマジックをご堪能ください♪

そもそも「グライドキック」って?

グライドとは「滑る」ということです。
ビート板を使わずに腕を前に置いた状態で水平姿勢になり、キックをすることを「グライドキック」と呼びます。
「バタ足」のことではありません。
平泳ぎでも背泳ぎでも、腕を前にした姿勢でキックすればグライドキックと言います。
いわゆる「スイム」という正式な泳ぎ方ではなく、キック動作の練習用の泳ぎ方です。

水の中を滑るには?

「横から見た、水の中を滑るような姿勢」を絵にしてみましょう!
そう言われたら、どのように描きますか?

水の線をかいて…「真横に体が浮いている姿勢」では、その場でピタッと止まった状態ですよね。
「滑る」ということは…?
滑り台で滑るとき、体は楽ちんですよね?
腰をガシガシ使って痛めることはしていないですよね?

ただ、滑り台の傾斜に身を任せて、ただただ滑っていくだけ。

腕と足の位置関係で言えば、腕が下で、足先が上に来ている、逆立ちの途中のような姿勢になりませんか?

正解です!!

水の中でもこの姿勢をとれると、壁を蹴らなくても腕の重さで前に「水の中を勝手に進んで」いきます。

本題の「腰を痛めない」コツですが、グライドキックの練習は「腰を鍛える」練習ではありません。
腰が痛くなる方に多いクセを丁寧に見ていきましょう。

肩は下げて、腕を上げる

「○○さーん」と呼ばれて、「はーい」と片腕を挙げて返事をしたときを想像してみてください。上げるときは、横からではなく、下から上へスルっと上げてみてください。

肩も腕と一緒に上がっていませんか?

ハイ、もう一度腕を下ろして…腕を上げてない方の手で、腕を上げた側の肩の頭を触れてみてください。
肩に触れたままもう一度、「ハーイ!」(伝わってますか?)。
「あ、肩が自然と上がっていた」と気づいた方、「最初より、腕が上がっていないじゃん!」と思った方、いらっしゃいませんか?
これが今のあなたの「肩に頼らないで腕だけを上げた、動く幅」です。
肩が気持ちよく胴体に沈む感じがします。

腰が痛く感じる方は「肩に力が入っている」ことが多いのです。
すると、首が締まってしまうので体が気持ちよく伸びず、腰に負担が行きやすくなるのです。

水の中でも「勝手に前に進むけのび」姿勢を崩さない程度に腕を上げていきましょう。
気をつけ状態の「けのびの姿勢」になってから、上げない方の手でもう一方の肩を触りながら片腕を伸ばしてみましょう。
「自然と勝手に進む」けのびになる位置を探してみましょう。

これが今のあなたのベストポジションになります。

泳ぐ練習をしていくと、浮力の力が働いて動く幅にゆとりが生まれます。
体調によってもポジションが毎回変わります。
慣れてくればさらに良いポジションが見つかります。

腹筋はしないで大丈夫

「とりあえず腹筋」…とトレーニングをする方は多いと思いますが、お腹の筋肉がゆるく柔らかい方が、この「自然と勝手に進むけのび」はうまくいきます。

インストラクターの方や、経験者もこのブログ記事を読んでいるので、ちょっと詳しく説明します。

腕と足の間に「胴体」がありますね。
この胴体に骨と筋肉が張り巡らされていて、腕と脚はリンクされています。
膝を立ててガシガシ腹筋すると、この腕と脚のリンク部分がカチコチに固まってしまい、動きが連動されにくくなります。コルセットしながらスポーツするような感じです。

「ダイエットだ!腹筋だ!」と腹筋したつもりが、ケガにつながっては大変ですよね。

お腹をほぐした方がけがなく無理なく泳げます。

腹筋は、「泳いでいて自然と腹筋がついた」くらいで十分です。

「ダイエットしたいんだけど…」という男性のあなたも大丈夫です。
無理なく脂肪が落ちて「筋肉の本来の形」が次第に現れて、表面が割れてくる…のです。
ボディービルダーのような「人に見せる筋肉」と、「体にとって快適な筋肉」は違います。

お腹をほぐしてから泳ぐことで、この二つの円が重なるところへワープできますよ。

脚の生え際は?

上半身のお話をしたので、下半身のお話しに入りましょう。

クイズです!
脚はどこから生えているのでしょうか?

脚の生え際は「骨盤」や「下着のライン」ではありません。

「丹田」という言葉を聞いたことはありませんか?
へその下に、力が集まるところと言われています。
ここからさらに上、みぞおちを通り越して鎖骨の交わる部分まで指でなぞってください。

はい、脚はここからつながっています。

「え?」と思われるかもしれませんが、体を芯の部分でとらえると、ここまでつながっています。

鎖骨から腕が生え、鎖骨から脚が生えている…とイメージすることは難しいかもしれませんが、骨の標本を見るとつかみやすくなるのではないでしょうか?

今までのグライドキックは、かなり末端で足を酷使していたんだなぁと思われる方も多いのではないでしょうか?

クロール・背泳ぎのグライドキックは、体幹から揺れる!

バタ足や背泳ぎのグライドキックについて、ご説明していきます。
ランニングでも体幹から揺られるように無理のない走りが理想なことと同じように、水中で水平姿勢になった水泳でも無理なく脚が動くことが理想ですよね。

「あんな風にゆったり楽に、バタ足できたらなー」と思う方へのポイントは、「脚は動かすものではなく、振られるもの」ということ。

ゆったり、長く泳ぐには、脚を無理に動かさず、代わりに足先の向きに気を付けてみてください。

水の中でけのびをしたとき、足先はどの方向へ向いていますか?
足先が外側へ向いている方は、普段歩くときから外側へ向いている傾向にあります。
歩くときだけではなく、泳ぐときでももったいない姿勢なんです。

足先を、骨盤の骨からひざと同じまっすぐ前を向くようにしてみてください。
親指や中指などに意識できればベストです。

これを意識して、腕だけで泳ぐつもりでゆっくり腕を動かしてみてください。
自然とバランスをとろうと、脚も連動して動いていきやすくなります。

太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋と言います)を使うとブレーキになるのですが、この姿勢をとることで無理なく体幹にスイッチが入ります。

ブレーキをかけながら泳げば腰を痛める泳ぎになってしまいますが、ちょっとした姿勢でそれを防ぎながら、なおかつ快適に泳ぐコツをつかめるのです。

お得な気がしませんか?

平泳ぎのグライドキックのコツ

平泳ぎは腰を痛めると思われがちですが、それは体の動かし方で腰に負荷のない泳ぎになります。

反り腰になっている方は、水中では水の支えがあっても、陸に上がったときに重力を感じて腰に重さを感じることが多くあります。

まずは基本のけのび姿勢をとって、そのときの腰の位置を保ったまま、腰の位置が崩れない程度に足を引いてみましょう。

なかなか意識しにくい方は、かかとをお知りに引き付けるというよりも、ひざ裏を折るだけ、くらいの意識で十分です。

軽い力でひざが曲がればOKです。

そして曲げた足を、元来た道を通るようにそのまま伸ばすのです。

特に股関節に不安のある方は、脚を広げてから水をはさむようなキックをしなくて大丈夫です。泳法上の間違いもありませんし、水平姿勢になっているので陸上と違い、脚を曲げ伸ばしするだけの方が腰への負荷はありません。

平泳ぎのグライドキックでも、最初は脇に紙一枚はさんでいるつもりで両腕を体に沿わせた方が体幹を使いやすく浮きやすく楽になります。

慣れたら、斜め45度の位置から少しずつ手の延ばす位置を挙げて進みやすいところを探してみましょう。

バタフライのグライドキックのコツ

バタフライも腰を痛めるからやめるように言われがちな泳ぎですが、それはそもそものバタフライの泳ぎ方が違うのかもしれません。

バタフライのうねりは腰で作るものではなく、肩甲骨周りの背骨で生み出されるものなのです。ゆるやかに泳いでいるトップ選手を見ても、腰ではなく、しなる元をたどっていくと腰ではなく肩甲骨の間にある背骨あたりだと分かります。

私たちがよく言う「腰」の位置、は元々曲がるようにできていません。
曲がるようにできているのは、もう少し上の、肩甲骨の間あたりの背骨が緩やかになるのです。

また、水中で息を吐くときに「力を使ってエイヤ!」と力んでいると肩に力が入ってしまうので、水中では「肩を自由にさせよう」くらいの意識をもって肩を撫でられているように息をすると肩が楽な呼吸ができます。

バタフライのグライドキックでは、この息の吐き方を他の種目より特に意識して、また肩甲骨や鎖骨周りをほぐしてから行うと、脚の力が弱い方でも力に頼らず快適に泳げます。

かじ取りは頭の先ですので、ゆるやかにしなる枝のように頭から一つの枝になってみてください。

初心者でもバタフライができちゃうくらい、かなり楽に感じられるはずですよ♪

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