自宅でもできる水泳の筋トレやストレッチの方法

こんにちは!
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。

今回は「自宅でもできる水泳のストレッチや筋トレの方法」についてご紹介させて頂きます。
・水泳を始めてみたけど、ここのところプールに行く時間がない・・・
・水に浮くには体幹が大事って聞いたけど、どうやって筋トレすればいいの?
・泳ぐ前にストレッチした方がいいと思うけど、どうやればいいの?
そんな方も多いと思います。
そんな時は、次に紹介するストレッチや筋トレを自宅でやってみて下さい。
水泳をしない時でもやってみることでリフレッシュすることが出来ると思いますよ。

【まずはルールを確認!】

初めに、ストレッチや筋トレでは大きな筋肉から行っていくと効果的です。
じゃあ、大きな筋肉のあるところってどこ?という話になりますね。
大きな筋肉は肩甲骨の辺りやお尻、太ももの辺りになります。本当に?と思った方はご自身でその辺りを触ってみて頂けると少しお分かり頂けるのではないかと思います。
なお、ストレッチや筋トレを行う際は呼吸を止めないように気をつけてくださいね。

【肩甲骨 柔軟度チェック】

まず、肩甲骨のストレッチや筋トレを行っていくのですが、まずはあなたの肩甲骨がどのくらい動くのか確認してみましょう。
1、腕を肩の高さに上げ、前にまっすぐ伸ばします。
2、肩を上げないようにして肩甲骨を動かして腕を前後に動かします。
3、腕を後ろに動かしたときに両方の肩甲骨が寄っていれば大丈夫です。

この動きがスムーズにできる方は水泳をする時も肩甲骨から腕を前に出して遠くの水をつかまえることができるはずです。
スムーズにできなかった方もこの後に紹介するストレッチや筋トレを行っていくことで少しずつ柔軟性が増していくことでしばらくするとスムーズに行えるようになると思いますのでお試しください。

【肩甲骨ストレッチ】

では、肩甲骨のストレッチから紹介させて頂きます。
1、ヒジを90度に曲げます。
2、曲げたヒジをお腹につけます。この時、手の平は上に向けてください。
(手の平を上に向けた前にならえ。の形になっていれば正解です。)
3、両手を離すようにヒジはお腹につけたまま腕を左右に開いていきます。
4、腕や肩で動かすのではなく、肩甲骨から動かしていることを意識してゆっくりと10回ほど動かしていきます。

なお、このストレッチですがチューブを使って負荷をかけてあげればそのまま筋トレにもなります。また、自宅にチューブがない場合は水を入れたペットボトルをダンベル代わりに持っても良いでしょう。
自宅や職場で肩が重いなと感じた時にも姿勢を正してこの動きを行ってみてください。
背中が少し温かくなって肩も少し軽くなるはずです。

【腕の筋トレ その1】

次に腕の筋トレを行っていきます。
1、壁に両手(手の平は壁につけたまま)をつけます。
2、壁に対して少し斜めに体を準備します。
3、腕立て伏せの要領で壁に体を倒していきます。この時に体はまっすぐに。
  腰が曲がっていたり、胸が出ていると腰を痛める原因になります。
4、さらに肩甲骨の動きやお尻をしめることも意識してゆっくり10回行っていきます。

そう、腕のトレーニングの定番「腕立て伏せ」です。
定番ではありますがこれをなかなか本格的に自宅や職場では行えなかったりしますよね。
そこでこの「壁腕立て」です。
通常の腕立て伏せですと、腰などが痛くなってしまう方もいると思いますがこの「壁腕立て」なら、負荷のかかり方が少ないのでゆっくりと肩甲骨やお尻などを意識しつつゆっくりと腕立て伏せが行えます。
ただし、床で行う腕立て伏せと違って、手の平が壁から離れやすく、離れてしまうと肩甲骨の動きが小さくなって効果が薄くなってしまうのでその点には気をつけてください。

【腕の筋トレ その2】

もう一つ腕の筋トレを行っていきましょう。
1、片手を机や床につけます。
2、もう片方の手(腕)は肩甲骨から後ろに引いてきます。
3、最終的に体が半身(机や床に対して真横を向いている)の状態になるまで腕を引きます。形としては弓をひくような形になっていれば大丈夫です。
この動きは何も持たずにやればストレッチになりますし、ダンベルや水を入れたペットボトルを持って行えば立派な筋トレになります。
4、さらに筋トレとして行う場合は、片方を10回程度行った後、反対側も同じく10回程度行っていきましょう。ご自身の筋力や体力に合わせて、これを2~3セット行えると良いでしょう。
ストレッチとして行う場合は肩甲骨の動きや胸が開いていく感覚を意識しつつゆっくりと片方10回程度を行っていきましょう。

どうですか?体の前側、胸の辺りもスムーズに動くようになったのではないかと思います。
肩周りや胸周りの筋肉がスムーズに動くようになってくるとクロールなどで腕を回す時もより美しいフォームで泳ぐことが出来ます。

【太ももの筋トレ】

次はもう一つの大きい筋肉がある太ももを鍛えていきましょう。
1、イスなどに座ります。
2、しっかりと足を閉じます(ヒザとヒザをくっつけます)。
3、太ももの間に両手を入れます。
4、足(太もも)は閉じるように内側に力を入れます。両手は足(太もも)を開くよう
に力を入れます。

つまり、足と手の力比べをします。この時、太ももの内側の筋肉である「内転筋」を意識して行うとより効果的です。
この内転筋が弱くなると足が開きがちになり、その上にあるお尻や腰の筋肉、つまりは体幹にも影響が出てきます。特に女性は足が開きがちになるのは嫌ですよね?
この筋トレは、比較的、場所を選ばず、簡単に行うことが出来ると思いますので自宅だけでなく職場などでも思い出した時にやって頂けると効果が出やすいのではないかと思います。
なお、手で外に力を入れなくても意識して足を閉じるようにするだけでも効果はありますので試してみてください。
ただし、顔にも力が入ってコワい顔にならないように注意してくださいね。(顔に力が入ると体も力みます!)

【全身ストレッチ】

最後に全身に使えるストレッチをご紹介します。
 1、腕や足を触ったり、揉んだりして硬さや痛みがある部分を探します。
 2、その部分を少し痛みがある程度、指で押します。
 3、そのまま腕ならばヒジを、足ならばヒザをゆっくり曲げ伸ばします。

ストレッチは、動かしながら行うことがポイントです。
動かしながら行う時にその部分を押す=サポートしてあげることで、その部分が本来の動きを思い出し、スムーズに動かすことが出来るようになります。
なお、このストレッチは初めに書いた通り全身に使えます。例えば、私もよく胸の少し上、鎖骨の下辺りが硬くなるのですが反対側の手の指でその辺りを押しつつ、胸を張り、腕を後ろに反らすように動かします。何度か動かしていくとその部分が少し温かくなってきて動きがスムーズになります。
このように腕や足以外にも使えますので固まったなと思ったら、このストレッチをしてみてください。

いかがでしたか?もちろん、今回ご紹介したストレッチや筋トレはプールでも行うことが出来ますので、自宅だけでなくプールに行った時にも試してみてくださいね。
そして、プールが水泳だけの場所でなく、ストレッチや筋トレも出来る場所だということを実感して頂ければ幸いです。
もちろん他にもストレッチや筋トレの方法はありますし、今回この記事を読んでみて少しでも興味を持って頂いた方はお気軽にアクアマルシェまでご連絡くださいね♪

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