【最新版】四十肩や五十肩でも改善につながる運動とは!?

こんにちは!
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。

体を壊して運動を諦めている方、改善につながる運動のコツは「無意識な頑張りに気づくこと」。
目指すのは、所作が美しくなる泳ぎ、なんです。

「肩がいたくて水泳ができない」という方、普段から「真面目だね」「几帳面だね」「細かくてしっかりしてるね」等など言われてませんか?
「自分では無意識なんだけど」「さぁ、そんなことできるかな」とか思ったり、言っちゃったり…していませんか?

結構、ガンバりすぎな体の使い方をしていたり、自然と「がんばらないと体は動かない」と思い込んだりしていて、無意識に体にそう思わせてしまってる傾向にあります。

もっと楽で良い、手数は少なくて良いんです。それらは「手抜きではありません!」。
そんな世界をご紹介します。

思いっきり水をかけば進む、訳ではない

お掃除のとき、汚れを落とすときに汚れの種類によって落とし方が変わりますよね。
ゴシゴシすると反って取れないモノなんかもあります。

お料理のとき、トントンとリズムよく包丁裁きができる人は、包丁の重さに頼って切っていきます。

メイクを落とすとき、肌をゴシゴシ擦ると反って肌に色素や成分が残ってクレンジング剤と混ざらずうまく落とせず、反って時間がかかります。

何を伝えたいのかと言いますと、「力をいれて、ガシガシ頑張れば、努力は報われて、上手くなるはず、時間が短縮できるはず」と思い込んでいることが、日常の中にありませんか?

水泳でも、「頑張れば、力を入れてばた足して、腕を一生懸命かけば、クロールは速くなる」と思い込んでいませんか?

水はあなたの大事な体を、クッションのように優しく包んで、浮かせてくれる力を持っています。
ガシガシ動くと、そのクッションに穴を開けるようなモノなのです。

所作が美しくなる「けのび」

赤ちゃんを抱く格好で、下向きに浮いてみましょう。
ゆっくり口か鼻、または両方から、ポコポコ音がするように空気を出していきます。

その腕をダランと真下へ下げていきます。

充分浮いてますよね。
普段のけのびより、力を入れずに済みましたよね♪

このくらいの省エネルギーでも、水の浮力を生かせばこんなに楽になれるんです。

所作が美しくなる「背泳ぎ」

四十肩や五十肩の方にお勧めなのは、背泳ぎです。
肩甲骨周りのマッサージになり、肩回りがとても楽になるからです。

4種目の中で、肩こりが一番しにくい泳ぎと言われているのも「背泳ぎ」です。

所作が美しくなる、背浮き

肩まで水に浸かり、後頭部をペタンと水面につけて、しばらく天井を見上げます。
肩が自由になる、意識で口から吸って鼻から吐く呼吸をすると、肩が上がらずに息ができます♪
人によっては、肩が横へスライドするような感覚があります。

足が床から離れたら、体をベッドで寝ているようにイメージしてください。水平姿勢になりやすくなります。そのまま背浮き姿勢でいます。

腕は鎖骨から生えている

背泳ぎを泳ぐとき、ランナーがゴールするときのように両手を10時・2時の方向へ上げるのは理想ですが、このとき肩を挙げずに腕だけ上がるような練習をしてみましょう。

腕を上げる方の肩先に上げない方の手を置いて、その状態から腕を横から上げてみましょう。
普段よりも腕が上がらない人は、肩を使って腕を上げていた可能性があります。

腕は鎖骨から伸びています。
鎖骨から腕を動かすと、肩が下がって腕が上がります。

このイメージをもって背泳ぎをすると、肩甲骨周りがかなりほぐされます。
きちんとほぐされると、泳ぎ終わった後に気持ち良い爽快感があります♪

腕の運びが美しい

水面近くをスルスル動く範囲で動かしてみましょう。
体をボートに見立て、手のひらはオールとイメージしてください。
親指は水面側に、小指はプールの底側にします。
腕を真横に広げてから足先に向かってスーッとかきます。
体がシューっと進みます。
その位置を探してみましょう。

背中に水が流れていきます。

できるようになったら、片手ずつやってみます。

体は1つの面となって、左右に傾きます。
自由に水に揺らせてください。

バランスがとりにくいなら、足で無意識にバランスを取るくらいの姿勢で構いません。

こうすると、陸では肩より上に腕が上がらなかった高齢の方も、水の中で腕が伸びるようになりレッスン後に体のミラクルチェンジに驚かれます。

何でアクアマルシェでは、肩が痛くならないの?

本来の体の使い方を水の中で何度も自分で繰り返し練習することで、脳が快適な使い方を覚えていきます。考えながら体を動かすことで、血流もアップして、糖尿病や関節炎の方でも無理なく運動できます。

人からマッサージされてももちろん気持ちが良いのですが、脳は体の快適な使い方を覚える訳ではないので、時間が経つと同じところが痛み出したりと、いたちごっこになるのです。

脳は一生学習します。

痛みのない、またやりたくなる練習をすれば、ピンときたか方から、新しい自分に目覚めていくように変わっていきます。
また気持ちも前向きになり、体と一緒に気持ちも変わります。本来力まなくて良いところが楽になったので、気持ちも余裕が出てくるためです。
新しいスポーツにチャレンジされる方もいます。

所作が美しくなる「平泳ぎ」

面かぶり平泳ぎで泳いでみましょう。
面かぶりとは、顔をつけたままということです。

「息しないの?」と思われる方もいますが、皆さんの話す息とは「吸うこと」ではありませんか?
吐くことも息の大事な要素の1つです。

はじめにご紹介した楽なけのびの呼吸でやってみましょう。

平泳ぎの脚は、他の章で2パターンご紹介しています。
女性の方は丸みを帯びた開くキック、男性の方や股関節に不安のある方はまっすぐのキックがやりやすい傾向にあるようです。

所作が美しくなる「クロール」

楽な呼吸しないでも力を抜いた美しい泳ぎ方で、80代の女性の方も、25m泳ぎ切れた方もいます。
本当に体のチェンジに驚かされます。

そんな、所作の美しいクロールで、毎日のしぐさもきれいになってみませんか?

もっと首が長くなる「けのび」

「百会(ひゃくえ)」というツボを聞いたことはありますか?
両耳の先からまっすぐ頭頂部に上がった線と、眉間をまっすぐ頭頂部に上がってきて交わった所。
そこが百会のツボです。
軽く触れるだけでも、内臓などを上へと引き上げる効果があると言われていますが、水泳でもこの位置は使えます!

泳ぐとき、まるでボートの先端のように頭のてっぺんで水を割っていきます。
そしてそのてっぺんが百会で、首からすっと姿勢が良くなります。

水平姿勢になったとき、意識してみてくださいね。

背骨から腕がらくーになる

背骨の長さを知っていますか?
背骨のスタートはあなたの鼻の下、ゴールは尾てい骨の下までです。
改めて感じてみると、結構長いですよね?

泳ぐとき、ここまで背骨を意識して泳ぐと、より楽にダイナミックな泳ぎができるようになります。

腕は鎖骨から生えている

「腕を回すことがしんどい」場合、あえて「無理して上げよう」とすると、逆に負荷がかかります。
「できる範囲で練習すると、できなかったことができるようになっている」のです。

なぜなら、今までの腕の使い方が「頑張りすぎていた」可能性があるからです。

「年齢だから」と年齢を気にして諦めかける方もいますが、体は一生を通じて「より快適になろう」と調整を続けているものです。
今から腕の使い方を意識すれば、体はすぐに変化します。

レッスンの最初と最後で別人のように体が変わります。

腕は鎖骨から生えています。
これを意識してだらんと腕を前に楽に伸ばし、ちょっと遠くにあるイイモノ(お金でも、お寿司でも、好きなものなら何でもイメージしてください!!)を拾うように左右交互に腕を伸ばしてみます。

これができたら、クロールの腕を回す練習に入りましょう。
まずは、左右どちらからでも良いので、片方の伸びている腕の肘を引いてから太ももの横に手のひらを近づけます。
肘を水面に上げて、腕を前に戻します。

反対側も同じように動かします。

腕力に頼らず、腕の重さでクロールの腕をまわしています。
次第に腕の伸びる範囲が広がり、楽にクロールの腕を回すことができるようになっています。
「いつのまにか五十肩がなくなっていた」と話す生徒さんもいらっしゃいます。

所作が美しくなる「バタフライ」

今までのけのびの仕方や腕の回し方、体の意識の仕方を総動員してみましょう。
イルカが海の底を気持ちよく泳ぐように、けのびの姿勢から第1キックをしてうねるとき、プールの底まで行ってみてはどうでしょう?

水の流れを感じて、うまく潜れたときに「指圧されているみたい」と話す方がいるほど、グーっと背骨が気持ちよくストレッチされます。
深く潜ってから、腕を横に回すと同時に第2キックをし、スーッとゆるやかに水面へ上がっていき、肩先が水面より少し上に出たところで腕を肩幅にもどします。

いかがでしたか?
肩の動きが改善し、体も気持ちも変わっていく運動ができるのです。

泳いでみて、分からないところはぜひアクアマルシェに来て、体感してみてくださいね。

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