プロが教える水泳を通しダイエットを成功する方法

「水泳するとスタイルが悪くなる?」
「いかり肩で筋肉が足につきそう」
「そもそも水泳でそんなに痩せるの?」

こんにちは!
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。

以前、ダイエットと食事について記事を書きましたが、今回は水泳でダイエットを成功させたいあなたのために、もっと水泳にスポットライトを当てたお話をしていきたいと思います。
まずは、水のことをもっともっと知ってくださいね。

陸の世界では人間の体の周りには空気があり、重力がかかります。
これを重力100パーセントの世界とするとき、水の中に入った私たちの体は、どのようなことが起きているのでしょうか?

① 浮力
水の中に入ると、体が軽くなりますね。
この水が、普段陸上で体重のかかる関節を守ってくれて、関節の筋肉の可動域を広げてくれます。
「肩下」まで水につかると、重力は30パーセントしかかからなくなります。

② 水圧
水の世界では、水面に近いほど水圧は低く、下へ行くほど水圧は高くなります。
このため、足のむくみが改善されて、血流やリンパのめぐりがよくなります。

③ 抵抗
水の密度は空気の約800倍です。
この水の抵抗のおかげで、水中ウォーキングであっても陸上よりも負荷がかかります。
陸上と同じようにスピードを上げて歩こうとすれば、より高い運動効果が得られますし、水が体を包み込んでくれているので転倒する危険がありません。

④ 水温
水の世界では体温を保持しようと新陳代謝が活性化します。
プールから出たり入ったりすることで皮膚の体温機能調節が向上して免疫力が上がります。
ダイエットの時に「食べないダイエット」をした場合、確かに体重は落ちていくのですが、食べない分体温を始め体の元気がなくなってしまうので、免疫も落ちて体が弱くなってしまいますが、水泳をしていると体が元気をチャージしながらダイエットが叶うのです。

⑤ 水流
水の中で動くと渦ができます。プールでいろいろな人の波も受けます。
この渦や波が、皮膚へマッサージをし、リラクゼーション効果をもたらしてくれます。

水について少し詳しくなったら、運動についてみていきましょう。

「歩くだけで痩せるの?」と思われがちですが、水中ウォーキングは汗をかくほどエネルギー代謝を高めてくれます。
泳ぎに苦手意識がある方でもウォーキングなら気軽に取り組める水泳ダイエットの初心者の方にもおすすめです。

皆さんは水中ウォーキングを何種類ご存知でしょうか?

実は、真面目に取り組むと、基本的な動作だけでも30種類近くあり、それを組み合わせたり、回数や速度を変えたりすることで無限に運動量を挙げることができます。

ポイントは呼吸と姿勢を意識して行うこと!
水中でバランスをとるのは意外と難しく、細かい筋肉がいつも動いて調節しています。

ダイエットをさらに成功に近づけるために、ちょっとしたコツをお伝えしますね。
壁を使うとさらに分かりやすくなりますよ。

★地面にしっかり足がついて、かかとからお尻、肩甲骨、後頭部、二の腕が壁につくように立ってみましょう。

背骨はもともとゆるやかなアーチがあるので無理に「まっすぐ」伸ばそうとせず、また胸もそのままで、頭の位置がどこにあるか意識してみましょう。

そして歩くときに、かかとからついて足全体でしっかり踏んで、土踏まずに重心があればOK。
小指側から歩いていくと、力が骨盤の外側へ逃げてしまい、体が歪んでしまうのでチェックしてみましょう。

あとは、前歩き、後ろ歩きと繰り返して、慣れてきたら歩幅を大きくしてみたり、スピードを上げて抵抗を大きくしたり、腕を使ったりあえて休んだり…リズムに乗ってやってみてください。

汗をしっかりかいて、水の中の水流をたくさん起こすと、さわやかな気分になりますよ!

水泳というと思い浮かべるのは「クロール」が多いのではないでしょうか。
「バタ足すると痩せると聞きました!」と言って、脚やせを叶えようとビート板を使ったバタ足練習に取り組む方もいらっしゃいます。

実は、バタ足は一長一短なのです。

よく「腿から動かしてしなやかにバタ足を…」と言われますが、太ももの前側を使ってバタ足をすると太ももが張ってしまいます。

バタ足で使いたいのは、太ももの「裏側」!
ちょうど、ズボンをはいたときの横のラインより後ろ側の部分です。
そして裏側を引き締めると、姿勢が整い、しなやかなラインになっていきます。
ビート板があることで、上半身は安定するのですが、もともと脚は胸の下から筋肉でつながっています。
ビート板は浮力が大きいため、腰が反ってしまって腰痛の原因になってしまったり、肩に力が入ってしまって肩こりの原因になってしまったり、この二つの原因から腹筋の力がふっと抜けてしまい、裏側を使いにくい姿勢になりがちなのです。

腕をかるくだらんと前に伸ばして、水平姿勢を作ってから、「自分の脚は胸の下から生えている」「足の長さは2倍」と長く長くイメージしてみると、脚の裏側を長く使えたしなやかなバタ足ダイエットが叶います。

水泳の上達も叶って一石二鳥ですよ!

水泳の中で一番抵抗が大きい泳ぎは平泳ぎです。

腹筋と太ももの裏をよく動かすので、ダイエットに向いている泳ぎです。

ポイントは、かかとをお尻に近づけるとき、「かかとや指を意識する」ことです。
平泳ぎをしていると「蹴らなきゃ!」という意識が先走ってしまい、お腹に足を抱えて泳いでしまう方が多いのです。

「腕が動いて、顔が上がる」のが平泳ぎの呼吸の仕方で、このとき下腹の位置は顔を挙げていても水平姿勢になっていても、同じ高さをキープさせます。顔は前を向いて息継ぎをせず、きれいな姿勢をキープしたままなんです。

顔を正面に向けると下腹も胃も一気に脱力してしまいます。

水面近くでゆっくりかかとを近づける練習をして、脚やせダイエットを成功させましょう。

「背で泳ぐ」と書くように、背中側、特に肩甲骨まわりを意識して全身を動かしましょう。

「腕から先に動く」「脚から先に動く」のではなく、「胴体が動いて、腕や脚がついてくる」イメージです。

これを意識することで、体の内部の筋肉を使って普段より軽い力で泳ぐことと、体の裏側という普段意識しづらい部分を使うクセをつけることができます。

また、背泳ぎをするときの「上向きの水平姿勢」を取るとき、後頭部のポニーテールを作る部分から引っ張られるように、顔が「能面」のように水の中にしっかり入っているかチェックしてみてください。

この水の中で水平姿勢を取ろうと胸板からしっかり自分の力で水の中に抑えると、腹筋も頭側に引っ張られるように使い、またお尻の穴も真横を向いて閉じると脚がすらりと伸びて、うまくバランスがとれてきます。
横から見た時に後頭部と肩甲骨がそろった水平姿勢になります。

見過ごしやすいのですが、「水の中の水平姿勢」と「陸上の水平姿勢」は「使う筋肉」が大きく違います!

陸上では重力がありますが水中では浮力が働きます。
なので、胸板を意識したり、そのために腹筋を頭側に引っ張ったり、お尻の穴が閉じたり…と、寝そべるだけにこんなにいろいろな筋肉を使うことが分かります。

始めはバランスが保てずにグラグラしてしまうかもしれませんが、この水平姿勢をとれるようになると、何もしなくても頭側にスーーーっと自分の体重で進んでいきます。

ここに、クロールのように胴体の動きと連動して腕や脚がついてくると、楽な背泳ぎができるのです。

最速の泳ぎはクロールではなくバタフライと、ご存知でしたか?
一番推進力がつき、抵抗の少ない泳ぎなのです。

「そうか、だからダイレクトに力が入って疲れるのか」と思ってはいませんか?

バタフライは、泳ぎ方によっては「肩」も「腰」も壊さずに泳げて、全身をタテにぎゅーっとストレッチできる動きなのです。

けのび姿勢でご自身の手の甲を見ながら脇の背面側がギューーーっと伸びる感覚があればOKです。キックを打たなくても、自然と前に水をすべっていきますよ。

そしてキックを打つときは、腿の真ん中に横から串をさしたようなイメージです。
もしあれば、ヌードルというスポンジ製の棒の道具や、フラフープを使って、道具に当たらないように超えてくぐる練習をしてみましょう。(「いるかとび」と呼ばれる動きです)

腰の位置はいつも同じところをキープしながら泳ぐことで、推進力がついてスピードアップが叶います。
水の中に魚のようにぐぐぐっと沈んんで泳げば、首から腰に掛けて背中側にダイレクトに水が流れることを感じられ、リラックスできます。また息継ぎをしなくても、楽に25m泳ぐことが叶います。(私の生徒さんの中で、50代の方が達成されました)

また、「腿の横に下ろしてあった腕」は、肩が水上に出てから「楽に腕が横から前に持ってくる」というシンプルな動きをします。
肩をぐりぐり回すことがないので「いかり肩」になることはありません。
むしろ「50肩の私でもバタフライできた」と、水中で正しく腕を動かす方法が分かります。

「スピード」を重視しているのか、「ゆったり長く泳ぐこと」を意識するのか、体の動かし方によって一番差が出るのはバタフライかもしれません。

クロールと同様、脚は自分の身長の倍にあるとイメージしてながーく使うことで、伸びやかな推進力が生まれ、脚に負荷を少なくして、両脚の間に水が通る心地よさを感じることができます。

どの歩き方・泳ぎ方であっても、ゆったり動かせば内部の筋肉が全身についてきます。いわゆる持久力系の筋肉です。

早く動かせば抵抗がかかる分脂肪燃焼していくので、より早く筋肉をつけたい方におすすめです。

泳ぎが不安な方は、腕の回る速さなど、泳ぎやすい速度を色々試しながら練習してみましょう。

慣れてきたら、その姿勢をキープしたまま速く泳げるのか、さらにゆっくり泳げるのか試したりすると、「速さを変えることで出てくる体のクセ」が見えてきます。

ちょっと困ったクセが出てしまったら、どのように意識すれば「困ったクセ」とサヨナラできるのか考えて、体の使い方を色々試してみましょう。

それは「泳いでいるとき、歩いているとき等の、水の流れを感じながら動くこと」です。

よく「腕はこうやってかいてきましょう」「腿からバタ足をうちましょう」などなど、技術を指摘されてきて、泳いでいる間の感覚を置いてきぼりにしていませんか?

体を動かしたときに、どんな感覚があったのか?に目を向けてみてください。
泳いでいる間は「こうやって意識したら動かしやすかった」「この動きをしたら心臓がバクバクしてきた」などなど意識してもらいたいのです。

スポーツをするにあたり、選手レベルまで行くには並大抵のことではありませんし、センスや才能もあるかもしれません。ですが、センスがあっても基礎がしっかりできているからこそ積み上がるのです。

健康を意識して水泳をするとき、「スポーツ」というよりも「体の動かし方」を見てもらいたいのです。ここに「スポーツのセンス」は必要ありません。

水は空気の800倍の粘度を持ったものです。
水の流れ、水の重さ、水がお腹を通るとき、水が足を通るとき、水が背中を通るとき、腕が水の中を進んだとき、目はどこを見ているのか、口の中はリラックスしているか、眉間にしわが寄っていないか…水があるからこそ、鏡がなくても体の感覚が分かりやすいのが水泳のメリットの一つです。

「水が気持ちよく流れるな」とあなたが思ったとき、「その動きで合っていますよ」と水が教えてくれているサインだと思ってください。

自分のその日の体調や体の感じ方により、「右側がいつもうまくいく」「今日はなぜか左側がうまくいった」などなど、気づきが多く出てきます。

それを感じながら動かしていくことで、自然と自分の体を調律することが叶います。

怖い顔でがむしゃらに運動するのは心理的なストレスにつながり、長続きしなかったり、必要以上に疲れを感じてしまうものです。

ダイエットしていると、「どうしてこれができなかったんだろう」という運動や食事に関する罪悪感を始め、「これがありのままの私で、これでいいんだ」と現状維持を本来の私だと無意識に決めてしまっている方も多くいらっしゃいます。
気持ちに余裕がなく、なんとなくキリキリしたり、それが顔や態度に出てしまって周りの人が避けていってた…なんてことも聞きます。

でも、本当のダイエットの目的は「なりたい私に変身(変心)して、生まれ変わったような私でイキイキ過ごすこと」ですよね?!

体と水の感覚を意識して「気持ちよさ」や「上達している感じ」を得ながら体を動かすと、水を通して客観的に自分の体を観察することができます。
だから陸上でも体の動かし方を自然と意識できるようになり、水泳で培ったノウハウを復習できるアタマに変わっていきます。

また、「『今日の体』と『昨日の体』は違う」ことに気付いて、体のベストコンディションを整えることに意識できるようになります。

こうしてご自身の体の中の更に内部へと意識を探検していけるのです。
体の結果をみて、経過にアプローチしていけることで、過度にイライラしたり、「私はもうこれでいい」と思うストレスが減っていくことにつながります。
気持ちに余裕があるので、ダイエット中のキリキリ感が顔に出ないので、大らかで落ち着いていられます。

始めの「ダイエット中に自分の顔が引きつっていて、周囲の人が避けていく」例を考えれば、ダイエット中に気持ちの空白を持てることは、ある意味で社会貢献ですね。

私たちは、身だしなみを整えるとき以外、いつもいつも、鏡を見ているわけではありません。
「笑顔は社会貢献の一つ」だと意識してみてください。
「されどダイエット」です。

イキイキしてくる私、見えてきませんか?

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