【最新版】バタフライで腰を痛めないコツとは?!

こんにちは!
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。

元々、バタフライは腰を使う泳ぎではありません。
みなさん、バタフライ、がんばりすぎです。

しかし、一流の選手の泳ぎ方を見ると、「腰でうねっているように見える」または「腰を使って泳いでいる選手がいる」ため、マネをしようとして腰を痛めてしまう人が少なくありません。(アクアマルシェでもまじめな方、熱心な方が多いんです♪)

腕の筋肉をつけて、ガチガチに固めるほど体にブレーキをかけることになり、しんどくなり、また怪我をしやすくなります。

本来のバタフライよりも楽にマスターできて、さらに腰を痛めるどころか体全体が軽やかになるバタフライをお伝えします♪

バタフライを泳ぎやすくする準備

肩甲骨から腕を動かそう

バタフライも他の泳ぎと同じで肩を下げたまま腕を上に上げることがポイント。
上げられるところまで両方の腕を横から上げ、手のひらが正面に中指が天井に向くようにクルリと返し、そこから肘だけを床の方へ下げ、また元の位置へ戻します。
肩甲骨がゆるくなっていくのを感じられませんか?
肩甲骨の方へ意識を向けると、肩甲骨を動かす意識で肘の上げ下げがしやすくなります。

バタフライの基本姿勢

バタフライのとき、腕を前に出した状態のいわゆる「けのび」と、「手を太ももの横につけた気を付け姿勢」をとります。

「気を付け姿勢」と言うと、手のひらが太ももにべったりくっつくイメージですが、ここでので「気を付け姿勢」のとき、手の向きは親指が太もも側、小指が外側になります。らくーに浮いてみましょう。

脚をらくーに動かしてみよう

みぞおちから下をイルカのように動かすエクササイズをご紹介します。

まずは腰も曲げずまっすぐ立った姿勢で腕を太ももの横に楽におろします。あご下までスッポリ水に浸かります。
脚を床から離して、前後に両足を一緒に動かします。床に足がつかないように、その場から移動しないようにするトレーニングです。
前に移動してしまう場合は後ろへ蹴る力が、後ろに移動してしまう場合は前に蹴る力が強い傾向にあります。指先が柔らかく使えるように、リラックスしてやってみてくださいね。

あご下まで水に浸かるくらいの深めのプールの方が向いているので、脚がつくプールでは立った姿勢ではなく体を完全に真横にして左右どちらにもぶれずにまっすぐ進めるか試してみてください。お腹側に進みやすい、背中側に進みやすい、など自分の脚の癖をチェックしてみてください。

バタフライの腕は、体から振られるもの

バタフライはガシガシ腕力で動かすものではありません。
体の流れに沿って、腕が流れていくものです。

無理なく腕を回すため、まずは立った姿勢で腕を動かしてチェックしてみましょう。

立った姿勢からアキレス腱伸ばしの姿勢になり、斜め前に手のひらを下にして腕をダランと下ろしてください。
そのまま両手を太ももの横に親指を持ってきます。
自然とカラダが前に動きますよね。
その腕を最初の位置へ持って行きます。半円をかくようにすると戻しやすくなります。

バタフライの息継ぎやかき始めはこのくらいの小さな力で充分です。

顔が正面から天井に目線が移り、背が伸びたような感覚になり、腰も反りませんね。

腕力ではなく、軽いストレッチな感覚です。
まずはこの感覚を覚えてくださいね♪

腕を前からシューっとなでるとき

いよいよ水の中でバタフライの練習をやっていきましょう。

まず、腕を肩幅に伸ばしてけのびの姿勢で水面に浮いてみます。
太ももの横に親指がつくように、シューっと水を撫でてみましょう。
気持ちよく軽い力でスーッと進むところを探してみましょう。
お腹の下に川があるように、ザーッと水が流れることを感じます。

バタフライの腕をかくところはこれでOKです。

両手を後ろから前に戻すとき

スーッと進んで体が浮いていると、肩が涼しく感じられませんか?
肩が水面より上に出ている、そこが戻すタイミングです!

回すというよりも、肩幅より手のひら1つ分外側に戻すイメージです。

スルリと腕で耳をはさむように、元の位置へ腕を持ってくることができます。

この時、複雑に考えて腕の表裏をチョコチョコ返す方もいらっしゃいますが、手の甲は進行方向を向き続けています。腕は日焼けする腕の面が通根に見えている状態です。
肘の裏側等、日焼けしない面は端から見えません!
(なかなか例えが難しいのですが…)

また、肩が水の中にあるときは、水を持ちながら腕を動かすことになってしまい、重くてなかなか前に戻せず、水の粘りけと戦うことになります。
こうするとかなり腕の力が必要です。

シンプルにいきましょう♪

慣れてきたら、この「シューっとなでて進む」動作と、「肩が涼しくなったらスルリと戻す」動作をつなげてやってみましょう。

案外、腕力は使わなくてイイコトに気が付きますよ♪

腕に合わせて胴体から脚をなびかせる

通常、バタフライのキックは2回あり、エネルギーの大きさで呼び方を分けています。
カラダ全身がヒレになったような大きなキックを第1キック、手と一緒にかるーい力でポンと動かすキックを第2キックと言います。(この後、バタフライの泳ぎ方の説明で出てきますので難しく考えなくて大丈夫です)

初心者の方でも楽にバタフライができることが叶う、やり方をお伝えします!

まずは腕を肩幅に開いたけのび姿勢でプールの半分の深さの位置を目指して進みましょう。始めのうちは、床近くを滑っていてOKです。
次に、先ほどの「シューっとなでて進む」動作をしながら、かるーくポンと両足を動かします。(第2キック)

シューっと進んでいると、体が浮き上がってきます。
「肩が水の上に上がった!」
と思ったら、「肩が涼しくなったらスルリと戻す」動作です。
スルリと肩幅に腕を前に戻しましょう。

最初の姿勢(肩幅に腕が楽に伸びているけのび姿勢)になったら、プールの深さ半分を目指してポンと両足を動かします。(第1キック)

先ほどの「シューっとなでて進む」動作をしながら、かるーくポンと両足を動かします。(第2キック)
★に戻って、動作を繰り返します。

文字で書くと難しく聞こえますが、プールで説明すると本当にシンプルです。

私の経験上、体幹が固い方は同じように打つと楽に、体幹が柔らかい方は変えて打つ方が楽に泳げる傾向があります。
いずれにしても、体幹が柔らかい方が、腰を痛めないでバタフライができます。
クロールよりバタフライの方が好きになっちゃう!?なんてかっこいいですよね。

大人の方がバタフライを泳ぐポイント

①柔らかい体幹を体感する

お腹が柔らかいというのは、太っていることとは違います。

また、体幹を固めると体全体の動きがぎくしゃくしてしまいます。
肋骨周りを手のひらでゴリゴリさすってみたり、肋骨下で前・後ろへ曲げて肩甲骨周りや鎖骨周りをほぐし、背骨を立たせた姿勢を意識してみましょう。

お子さんがバタフライをおよぐとき

腕に力のない小さなお子さんでも、コツをつかむことはできます。
そして、泳げます!

お子さんの場合、遊びからバタフライの動きへつなげられることも多くあるので、私がお子さんとバタフライの練習をするときは、次のことをポイントにお子さんへバタフライを(バタフライだと言わず)それとなーく伝えて、「いつの間にか泳げた?!」魔法をかけています♪

①まずはけのびで水の底へ沈めるかチェックしてみましょう。
プールで逆立ちしたり、床に手をついたり、宝ひろいをしてみたり…と遊べたらOKです。

床に手をつくのは、逆立ちが禁止されてるプールてももできる練習なのでオススメです。
しゃがんで床に手をつければOKです。
小さいお子さんがジャンプしておしりを床についたりして遊ぶのも、利にかなってます。

背骨はそのまま、まっすぐを保ちたいので、そのためには肋骨で折る気持ちで顔側、後頭部側にストレッチをすることをおすすめします。

こうすることで、腰で上下するうねりを防ぎ、腰の痛みもなく、バタフライが泳げます。

②腕を回すタイミングを知っておきましょう。
感覚をよーく研ぎ澄まして感じてくださいね。肩が涼しくなる感覚、また体が水面と平行していないとうまく腕が回せません。気を付け姿勢で頭からうねる遊びをして、腕の力に頼らず体で泳ぐことをカラダに覚え込ませ、小学校低学年のお子さんでもバタフライが楽に、一生モノの泳ぎができることが叶います。

ぜひやってみてくださいね。分からないところはアクアマルシェまで♪

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