【最新版】プールで痩せる泳ぎ方とは?!

こんにちは!
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。

皆さん、水泳がダイエットに効果があるという話はよく聞くのではないでしょうか?
でも、水泳がなぜダイエットに効果があるのでしょうか?
今回はプールや水泳がどのようにダイエットに効果があるのかを始め、ダイエットに効果的な泳ぎ方をご紹介させて頂きます。

水泳やプールがなぜダイエットに効果があるのか?早速チェックしてみましょう!

消費カロリーが多い。

泳ぐことはとてもダイエット効果の高い全身運動です。
そのため水泳の消費カロリーは、ウォーキングやジョギング以上なのです。

一例ではありますが消費カロリーは
平泳ぎの消費カロリー 女性(体重52kgの場合):246kcal/30分
クロールの消費カロリー 女性(体重52kgの場合):191kcal/30分
ウォーキングの消費カロリー女性(体重52kgの場合):68kcal/30分
となっています。
これを見ても水泳の消費カロリーがかなり多いことがわかりますね。

水中での運動は、陸上での運動のなんと4倍ものカロリーを消費します。
例えば体重が50kgの人であれば、ウォーキングやジョギングをした場合の消費カロリー量は、1kmだと50キロカロリーしか消費されませんが、水中で1kmの距離を泳ぐと200キロカロリーの消費となるのです。

インナーマッスルが鍛えられる

水泳をすることで表面の筋肉でなく、インナーマッスルを鍛えることができます。
では、インナーマッスルとは何か?インナーマッスルを鍛えることでどんなメリットがあるのでしょうか?
まず、インナーマッスルとは「身体の奥の深層部分にある細かな筋肉」のことです。
インナーマッスルによって、私たちは通常関節の向きを微妙に変えたり、回転させる動きをすることに使用している筋肉です。
インナーマッスルは内臓を支える役割を果たしています。
もし、筋力が低下し、インナーマッスルがなくなると、内臓が身体の下の方に向かって落ちてくることを支えきれず、本来お腹の中心に収まるはずの胃や腸が、なんと骨盤のところまで落ちてしまっているような状態となってしまいます。
そのような内臓が落ちた状態(内臓下垂)になり、臓器が全体的に下に寄ってしまうため、ウエスト周りが太く見えるようになってしまうのです。
なので、インナーマッスルが鍛えられていれば、ほっそりとしたウエストになれるのです。

エネルギー燃焼効率が高い

水温が低いところに身体を入れると、身体は体温を保とうとするので、エネルギーを通常より多く消費し、身体の温かさを作り出そうとする働きをするのです。
陸上で運動している場合は、このようなことは水中にいるよりも起こりにくいですよね。
水泳をする時には、ただ少し冷たいプールに入っているだけでも、身体が適する体温を保とうとするために、エネルギーを消費してくれるという、嬉しい効果があるのです。

全身に筋肉がつくので綺麗なボディーバランスになる♪

オリンピックで水泳競技を見た時に、まるでモデルのようにスラッとした綺麗なボディーラインをしている選手が多いと感じたことはありませんか?
水泳をすると、水圧により、全身にまんべんなく負荷がかかります。
その水圧に身体が抵抗して運動をしようとするため、全身に渡りほどよく筋肉がついて、バランスの良い綺麗でしなやかなボディーラインになります。
それは、水中で、見えないダンベルを使用しながら、常に筋トレをしている、ということにもなります。
水泳をすると、ただカロリーを沢山消費するというだけではなく、身体中のあらゆる種類の筋肉を使って全身の筋トレをするため、綺麗な体型に痩せることができるというポイントも、水泳でダイエットをするということでのメリットなのです。
なお、スイマー体型になると肩幅が大きくなったりしないの?と心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、そういった体型になるにはそれなりに泳ぎ込む必要がありますのでダイエット目的で泳ぐ分には心配しなくてよいかと思います。

肩幅が広がるとは、肩の骨が広がるのではないですよ(汗)。
肩回りにも多少の脂肪と筋肉はつきますが、それよりも泳ぐことでウエストが細くなっていわゆる「逆三角形」になる面が大きいのです。

実際に泳ぐときは?

ここからは実際にプールで泳いでいくことに関して痩せる泳ぎ方をご紹介させて頂きます。

はじめに

水泳ダイエットを続けるために大切なことは、無理をしないように、楽しく続けることができるように工夫をすることです。
まずは水に入る前に、入念にウォーミングアップ(準備運動)を行なうようにしましょう。
準備運動をすることで、ケガのリスクを減少させることができ、入水後のパフォーマンスもアップさせることができます。
ウォーミングアップを終えて水に入ったらまず、いきなりハイスピードで泳ぐのではなく、入水後のウォーミングアップをするつもりで、緩やかに水に身体を慣れさせるようにゆっくりとしたスピードで数百メートル泳いでみましょう。
泳げない方は、ゆっくりと水中を歩くだけでもとても効果があります。

どちらもコツは、体幹を意識して行うこと。
ただ筋を伸ばすだけのストレッチや、泳ぎを行うだけではケガを招いたり、体が動かしにくくなることにつながります。

ウォーミングアップとは、体の体幹を緩めることと、これから動かしたいところの動きをよくすることが目的です。
実験してみましょう!腕回しをしたあとに泳いでみてください。
腕が重くなっている方、それは体幹を使った回し方になっていないのかも…。

ウォーミングアップって、必要?

水の中で運動するだけでも多くのエネルギーつまりカロリーを消費することが出来ます。ですので「泳げないから」と敬遠せず、少し勇気を出して、水中での歩行から始めてみることをおすすめします。
なお「せっかく泳ぎに行くのだから頑張って泳がなきゃ!」と初めから頑張って、あまり休憩をせずに何キロも泳ごうとしたりすることは、身体に過度に負担がかかってしまいますので、一歩一歩ゆっくりと泳いでいくことが長く水泳やダイエットを続ける1番の近道だということを覚えておいてください。
また、注意点として水分補給も忘れずに行ってください。陸上であれば、かいた汗が目に見えますが水中ではかいた汗が見えず、知らず知らずのうちに脱水症状をおこす可能性がありますので1時間以上泳ぐときは意識して飲んでください。

実際に泳いでみよう!

前置きが長くなりましたが、前述の部分は気持ちよく水泳をするために一通り頭の片隅に入れておいて頂くとして、ここからは実際に泳ぐことについてご紹介させて頂きます。

「クロールと平泳ぎが泳げるとしてダイエットにはどっちが効果的ですか?」と聞かれることがあります。
泳ぐなら効果的な方がいいですよね?

答えとしては「痩せたい部分によって選ぶのが良い!」です。

なぜならば水泳が全身運動とはいえ、それぞれ使う筋肉が違うので効果が出やすい部分が違うのです。
クロールは主に腕に効果があります。二の腕を引き締めたいという方にもおすすめです。
平泳ぎは太ももやお尻に効果があります。
多少なり、泳ぎの心得がある方(?!)はイメージできるのではないかと思います。
また、本気で脚を引き締めたい方にはフィンをつけたバタ足がおすすめです。
しっかりとお尻に力を入れ、大きくしなやかに行うバタ足は引き締め効果バツグンです。
さらにバタ足だけであればビート板を使って行うことができるので泳ぎに自信がない方でも安全に行うことができます。

コツはビート板を沈めることと、太ももの裏面を使ったしなやかなキックです。
フィン(足ヒレ)をつかって、しなる感覚をつかんでから素足でキックの練習をすると、太ももが太くならずスラリとした脚になれますよ。

ダイエットだけじゃない

また、水泳はダイエットだけでなくストレス解消や肩こりの改善にも効果があります。
何も考えず、仰向けにプールで浮いてみてください。ふっと力が抜けてリラックスすることができるはずです。肩こりに関しても浮力を活かすことで、陸上でストレッチを行うことでより関節を動かすことができ、より高い効果を得ることができるはずです。

いかがでしたか?
今回は、プールで痩せる泳ぎ方とは!?というテーマで書かせていただきました。
プールでのダイエットに始まり、ストレス解消など水泳をすることで色々な効果を得ることをわかって頂ければ幸いです。
あなたの泳力や体力に合わせて、くれぐれも無理のないように運動してみてくださいね。

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