こんにちは！
東京三鷹市のパーソナル水泳インストラクターの酒井やすはです。
本日は、水泳で効果的なダイエットと食事についてご紹介させていただきたいと思います。
水泳とダイエットの関係について、競泳・トライアスロン（水泳と自転車、ランニングを続けて行うもの）・シンクロナイズドスイミング…いろいろ経験してきた私から言える「ホンネ」を深～く話していきますね。
そもそもダイエットとは？
まず前提として、ダイエットについて確認しておきましょう。
ダイエット≠体重を減少させることですね。
ただ体重を減らすなら、腹6分目で食事をやめることでかなり解消します。
でも、ダイエットをして、
♪健康的な体を手に入れたい！
♪美しくなりたい！
♪毎日をもっと充実させたい！
♪モテたい！
…などなど
ダイエットが目的、なのではなくダイエットを通じて、「なりたい私になる！」。
これこそが、ホンネではないでしょうか？
そこで水泳をダイエットの目的の一つに選んでくださった方へ、本当にあなたにとって水泳がベストな選択なのか、一緒に考えてみませんか。
水泳とはどんなスポーツ？
水泳について少しお話ししましょう。
１水泳は、無重力状態で行う全身運動です。
宇宙飛行士が宇宙へ行く前にトレーニングするほど、フワフワとした環境です。
その中で、体の軸（いわゆる体幹）をしっかりさせることは、脳も「水に入った！」とスイッチを切り替えて体をめぐる神経に指令を出します。
カラダだけでなく、頭もフル回転なのです。
２横になる唯一のスポーツ
水泳は唯一体を常に横にして行うスポーツです。
人間がカラダを横にするのは、「寝るとき」が日常生活の中でほとんどですね。
リラックスする状態で、ゆったりのびやかに水泳ができるとどうなるでしょうか？
・副交感神経も働く
・まるで母体に戻るような感覚がある
・とても気分が癒されます
・泣いてすっきりする
もちろん、水泳の大会出ることを目標にして、完全燃焼しようとスピードを意識すると、交感神経が働きます。
水の中なので分かりにくいのですが、汗も大量にかいています。
水中で1時間クロールを泳ぐことは、陸上で3時間走ることに匹敵するといわれるほどのエネルギーを消耗するといわれています。
また少し冷たい水の中に体があるので、クールダウンをしながら運動し続けているので、ランニングとはまた違う種類の、すっきりさわやかな気分になります。
３無意識にバランスを常にとっている
水中ウォーキングでも、水にプカーっと浮いているだけでも、体の中ではすさまじい変化が起きています。
水は常に揺れているので、筋肉が常に微調整をして、カラダのバランスを保とうとしています。
筋トレやストレッチでもバランスをとる練習はできますが、水は無重力状態だからこそできる、天然の「なんでもジム」なのです。
海や川なら、プールとはまた違う水の流れがあり、何より自然の中に体をゆだねる感覚は格別です。
４呼吸を意識したスポーツ
水泳は水の中で行うという特性上、
呼吸のありがたみを一番意識しやすいスポーツかもしれません。
呼吸のタイミングと体のタイミングがぴったり合ったとき、水の上に乗るような、水が体を押してくれるような泳ぎができます。
「クロールの息つぎが苦手」というお悩みをよく耳にしますが、「息を吸う量」「息の吐き方の方向」には個人差があります。
あまり細かく習わないところですが、とても大切なところです。
いわゆる競泳でも水中ウォーキングでも言えることなのです。
ここを丁寧に練習すれば、水泳の「息つぎスランプ」に陥らなくて済むので、どんどん次のステップへ進んでいけます。
これを読んでいる皆さんは、意識して頑張って呼吸していませんよね。
無意識に楽な呼吸ができると、それだけで泳ぎが楽しくなっていきますよ。
水泳でできること
水泳をダイエットの目的に選んでくださった皆さまへ質問です。
なぜ「水泳」なのでしょうか？
・走るのが苦手だから
・水泳は有酸素運動で体にいいと聞いたから
・昔、泳いでいたから
・ついでに泳げるようになりたいから
…
理由はいろいろだと思います。
それではもう一つダイエットについて質問します。
どんな体になりたいのでしょうか？
・肩はいかつくなりたくない
・二の腕がほっそり
・締まっていてのびやかな太もも
・おなかをすっきりへこませたい。スーッと縦に筋が入る2パックくらい。
・くびれがほしい
・胸はこけたくない
・鎖骨がきれいになりたい
・お尻が小さくなりたい
・全体的に締まっているがほどよくしなやかでいたい
・標準体重までは体重を落としたい
…
とても言い方が大まかですが、以上のものでしたら、水泳で叶います。
ただ、皆さんの想像するスイミングスクールや学校で習った「水泳」とは少し変わった練習もしますが、水中だからこそ気持ちよく体を動かしていくととても効果的なのです。
水泳でむずかしいこと
逆に水泳では難しいことや、他の方法の方が効果的だと実感するものもあります。
・おなかを板チョコのように6パックに割りたい
・キューっと締まった、体脂肪の少ないカラダ
・いわゆる「美容体重（標準体重より下）」まで体重を落としたい
・煙草を続けること
例えばこれらを求めているなら、ランニングや陸上での筋トレの方が向いています。
水泳でやろうとすると、できないわけではありませんが、陸上の方がハッキリいうと「時短」「効果的」です。
なぜ陸上の方がいいの？
その理由の一つは、体を動かす環境が違うからです。
水泳は、水中で行います。
なので、陸上では重力がかかるのに対し、体温を保持するために筋肉の上にうすーい脂肪の膜ができます。
テレビのニュースで水泳選手のインタビューを見ると、「やわらかそう、だけど筋肉もあるなぁ」というカラダつきになっていることが分かると思います。
陸上スポーツでは、スポーツの特性に依りますが、この脂肪の膜が更に薄いか、上半身の力を支えるために下半身に筋肉が偏ってついたりするなどして、「かたい、しっかりした筋肉」に見えるのです。
実際、水泳が上手な人の腕や足を触ってみるとフワフワの柔らかい筋肉なのです。
筋肉が凝ったような、「あのカチコチな感じ」がないのです。
<h2美容体重まで体重は落とせないの？
水泳は全身運動です。
♪筋肉の上に脂肪の膜がうすーくつく
♪フワフワの柔らかい筋肉がつく
以上のような特性があるとお伝えしました。
なので、ダイエット目的に、華奢な体型の人が水泳をすると、細身だった部分に程よく筋肉がついて、全体的にカラダのラインがしっかりした体型になります。
「えーダイエットなのに太るの？」なんて思わないでくださいね。
「太る」と「体のラインがしっかりする」は違います。
水泳は全身運動で、体はいろいろなパーツがつながっています。
全身を動かす中でバランスが整っていきます。
ダイエットで必要なのは、体重の数値だけではありませんね。
カラダのラインもとても気になるところです。
標準体重はあくまでも「日本国民を対象に調査した結果の標準」であり、生活スタイルによって差があります。
デスクワークが多い人と、営業で外出が多い人では、「パフォーマンスの上がる体重」に差があって当たり前です。
そう、大切なのは「あなたがイキイキ、元気に過ごせること」「ベストなカラダ」でいられることですよね。
「あの子より私の方が体重は下なのに、私の方が太って見える」「食事だけ減らして体重は減ったけど、なんか見た目が美しくない」
なんて悩まないように、標準体重はあくまで参考にして、「生活のパフォーマンス重視」で、ダイエットを考えてみてくださいね。
カラダは性能の良いコンピューターですが、機械のように「取り替えることができない、ただ一つのカラダ」ですよ。
<h2煙草は続けられないの？
スポーツをしている人は喫煙率が低いというデータがあります。
その中でも水泳は少ないスポーツに入るといわれています。
思い出してください。
水泳は、呼吸を意識するスポーツです。
どうしても煙草をやっている人の方が、息が早く上がって苦しそうに泳ぐのは事実なのです。
私の周りではこんな方がいらっしゃいます。
・水泳をきっかけに量を減らした方
・ピタリとやめた方
・水泳の日だけ禁煙してほかの日はほどほど楽しむ方
楽しみにしたいこととのバランスを上手にとっていらっしゃるようです。
<h2水泳と食事
水泳について少しずつわかってきたところ、水泳がお役に立てそうなところ、少しずつ分かってきましたか？
ここではダイエットで気になる「食事」についてお伝えしていきます。
<h2ごはんって、食べてもいいの？
せっかく水泳でダイエットを頑張ろうと決めたら、食事もとても気になりますよね。
「お米食べていいの？」
「無性に揚げ物が食べたくなっちゃった」
水泳に限らず、スポーツをしたらおなかは空くものです。
ダイエットの効果的にする共通のルールがあります。
☆ストレスをためないこと
☆体がほしいと思ったら、きちんと食べること
健康的なカラダ作りは、ココロとカラダの両輪を回すところから！
自信をもって食事を楽しみましょう！
<h2水泳はおなかがすく？
今まであまり体を動かしていなかった人が動かすと、当たり前ですが、お腹が空きます。
ですが、「お腹の空き方」が変わります。
水泳の場合、きちんと体幹が使えていくと、姿勢が整い、内臓が元の鞘に収まる感覚があります。
水泳をしていく中で姿勢が整っていくと、みぞおちからスーッとすっきりお腹が収まり、「きちんとお腹が空く感覚」が冴えてくるようになります。
「きちんとお腹が空く感覚」とはどんな感覚でしょうか？
♪胃袋でなく、腸が空いている
♪食べた後に、お腹が前に出ず、真下に下りる
♪本当に「お腹が空いている」のかニセの食欲で「目が食べたい」「舌が食感を楽しみたい」とカラダが訴えているのかが分かる
水泳をして慣れていくと、「お腹も空いてドカ食いするのでは」「食べる量が増えて困るのでは」という方もいますが、水泳に慣れて姿勢が整うので、
「変にお腹が空くことがなくなり」「ドカ食い防止に役立つ」のです！
おなかの空き方がかわる？
しっかり水泳した後、「食べないと不安だ」と思う方もいらっしゃると思います。
でも、「直後」より「少し時間が経った後」の方が、お腹が空く感覚があります。
水泳の直後、内臓は余韻で動いています。
また体中の酵素が働いて、疲れの回復に忙しく働いています。
このときに食事を詰め込むと、消化不良になってとても窮屈な感じがするのです。
水泳は泳ぎ終わった後に、シャワーを浴びたり、着替えたり、髪を乾かしたりと自然と時間が過ぎていきます。
プールから完全撤収したくらいの胃が落ち着いたときに、「お腹、空いているのかな」と体の声を聴いてみてください。
もしかすると、「目が食べたい」と言っていることに気付くかもしれません。
食べたくなったら、食べてみて！
水泳を楽しんだ後「なんか揚げ物が食べたいな」と思ったら、どうしましょう？
・ダイエットのため、ガマンする
・ご褒美に思いっきり食事を楽しむ
私は生徒さんへこうお話しします。
「食べたいと思ったら、食べていいんですよ」
「食べた後のお腹の調子も観察してみてくださいね」
「ダイエットなのに唐揚げ食べていいの？！」なんて思った方もいらっしゃるのかもしれませんね。
ここでポイントなのは、「食事の行程」と「食事の効果」です。
「食事の行程」とは何でしょう？
食事とは、「口から食べ物が入り、消化されて排泄されるまで」を指します。
水泳をした後に揚げ物を食べて、お腹が前に出るような感覚があるなら、ごはんの量が多いのかもしれません。
定食を食べたらズシっと重く感じて、次回からごはんとみそ汁だけでも幸せに感じるかもしれません。
水泳の後はお蕎麦と決めた方もいます。
水泳で体がミラクルに変わり、今まで大食漢だった方もお肉大好きだった方も「『自分が幸せに感じる食事』って、意外と違ったかも」と気づくこともあるのです。
ダイエット中の「仕事の付き合い」
食事は楽しみの一つですよね。
水泳を楽しむ仲間ができて「最近どうしているの～？」なんてお酒を交えてお話しするのはとても楽しい時間です。
「食事＝ココロの栄養補給」でもあります。
ダイエット中とはいえ、私は水泳の後の楽しみを取ろうとはあまり思いません。（頼まれたら別ですが）
長い目で見て、効果的なダイエットとして食事を考えれば、「たまにある楽しみをセーブする」よりも「毎日の食事を楽しむ」方がおすすめです。
「水泳で疲れたから、なんでもいいや」と、思わず「自分へのおもてなし」と思って、消化の良い「ごはんとみそ汁」を食べてみてください。
ごはんは炭水化物と避ける方もいますが、「炭水化物＝食物繊維＋糖質」です。
発酵食品のお味噌と一緒においしくいただくと、エネルギーチャージしながら体をお掃除してくれます。
不安なら雑穀や7分づきにすると微量栄養素も取れて、満腹感も得られておすすめです。
パンよりも水分を含み、少量でお腹にたまり、血圧の上がり方も緩やかになるので、結果的に体も脳も心も幸せ感でいっぱいになります。
お腹の調子を見てみてください。
真下に満腹感があることに気付くと思います。
腸は胃袋より少し下にあるので、「おへそのあたりが重くなったな」と思えるところが「ミソ」です。
普段お米を炊かない方も、
ぜひ試してみてくださいね。
<h2ダイエットに効果的な水泳の仕方
よくダイエット目的の生徒さんからこんなことを聞かれます。
「バタフライを泳げるようになりたいけど、いかつい肩にしたくない」
「水中ウォーキングしかできないけど、痩せますか？」
水泳をきっかけに、「泳ぎの上達」と「筋肉のつき方」のハザマに悩むことが多いようです。
でも大丈夫です。
「泳ぎの上達」と「筋肉のつき方」は両立するものなのです。
なぜなら、泳ぎ方（体の動かし方）で、筋肉のつき方は変わるからです。
詳しくみていきましょう。
水泳の体型ってあるの？
「水泳の体型」というと「逆三角形（肩幅が広く、くびれがあり、足が伸びている）」というイメージがありますね。
「かっこいいなぁ」と、あこがれる一方、特に女性は「あそこまで肩がはるのはちょっと…」と思う方も多いのです。
「いかつい肩は嫌だ！」と思われたなら、「肩を使わない泳ぎをすれば良い」のです。
え？？？
そんなことできるの？
そう思われる方も多いかもしれませんね。
水泳選手の肩がはるのは、肩をよく使うからです。
スピードを上げて泳ぐので、かなり力が要ります。
重たい水に耐えるのに、あの筋肉がついてきたのです。
ですが、根本的なことをお話しすると、「体は使い方次第で変わるもの！」です。
水泳は「肩」というより「鎖骨～肩甲骨周り」が鍛えられるのです。
「ゆったりとした持久力系」「のびやかな滑る泳ぎ」へシフトすれば、体の原理にそって「肩を回さずに泳ぐ」ことが叶います。
四十肩の人でも楽に水泳ができます。
デコルテがきれいに見え、肩甲骨周りの筋肉がほぐされて、すっきりした首元になります。
ダイエットに「バタ足」は必要？
「クロールの練習で大切なことは？」と聞かれたら、「バタ足！」と答える方が大半です。
ですが、クロールは腕と足では腕の技術の方が比重が高いのです。
人間の体を上半身と下半身で分けると、体重は上半身の方が重いのですが、筋肉量は下半身の方が多いのです。
脚やせしようと無理にバタ足をすると、腕とのバランスが悪くなり、下半身に重りをつけている状態になってしまい、失速します。
そして、足を頑張れば頑張るほど、太もも全面に筋肉がつきやすい姿勢になります。
ダイエット目的で効果的にクロールを泳ぐときは、「脚はバランス」の仕事を任せる方がおすすめです。
水泳で「きれいな脚」になりたい！
足をきれいに魅せたいなら、太ももの内側と裏側も鍛えるとバランスがよくなります。
ここでも体の使い方で、いろいろ変わってくるのです。
シンクロの選手はほどほど太さはありますが、ラインがバレリーナに近いですよね。
逆に水球の選手は、とてもがっしりとして、力強くみえます。
シンクロの選手の体のラインがきれいなのは、効果的な姿勢の取り方を知っているからです。
泳ぐ前の段階から、しっかり体を意識しているのです。
まずは浮いてみましょう。
上向きでも下向きでも構いません。
意識するのは次の２こ！
♪お尻が締まっていること
♪足の指の付け根が数センチ前に引っ張られること
普段泳いでいる人でも、お尻がだらんとしている方は意外と多く、それだけで泳ぎの上達から離れてしまいます。
キューっとお尻の二つのほっぺたを内側に巻き込むと、おへそ周りがフラットになり、お腹とお尻がきれいに収まります。
足の裏側が使われている感覚があればOKです！
足先を伸ばして脚全体をストレッチさせるとより効果的です。
このとき指から引っ張ると攣ってしまうので、足の指の付け根から、ひざが正面を向きながら伸ばすと、伸びやかな足になります。
このお尻と脚の感覚を、陸上に忘れずに持ち帰ってくださいね。
クロールは、足より「腕」
クロールは腕の技術の比重が高いとお伝えしました。
肩を回さず、腕を肩幅に開いて
前へ前へ体重移動させて
腕を鎖骨から脇のヨコからのびるようにすると、
肩を回さずに泳げます。
四十肩・五十肩に悩む方も
この方法で
ゆったり長く泳げて
ダイエットも効果的に水泳を楽しむことができます。
短距離の競輪選手は瞬発力でしっかりした足になりますが、
長距離の自転車選手は真逆で細身なことと似ています。
のびやかな腕の使い方で
しなやかな腕が叶います。
肩を回さないクロール
肩を回さずに泳ぐと、無駄な腕のエネルギーの消耗がなくなります。
皆さんは、腕はどこから生えていると思いますか？
腕は肩ではなく、「鎖骨」から生えているのです。
骨格模型を見るととても分かりやすいです。
効果的に腕をストレッチさせるには、「鎖骨を意識して」泳ぐのです。
ダイエットを意識捨て体づくりをするなら、これに加えて、「スカーリング」という手を平にした状態で、ひじから先をワイパーのように動かし、水をキャッチする動きも効果的です。
スカーリングがうまくなると、水をうまくつかめるようになるので、水泳が上達します。
クロールの例でいうとこうなります。
１かき始めは手のひらに収まる
２「ピンポン玉」の量の水でも
３腕をかき切るときには「スイカ」ほどの量の水を
後ろへ送れる
このような動きになります。
水が水を集めて水流を作るのです。
コツは「☆スパッと水を切ること」
水は重たいので、重りを持ち続けながら泳ぐのはブレーキを作っていることになります。
重く感じたら、水をスパッと切って「水を手放す」のです。
この手放す動作も、スカーリングの動きで練習できます。
慣れていけば「重たい水も持てる」ようになりますし、このスカーリングの動きは、上腕三頭筋（二の腕）を程よく鍛えて、腕全体をしなやかにしてくれます。
ストレッチしながら泳ごう！
力ではない「のびる泳ぎ」にすれば、しなやかな腕と脚、おまけに息継ぎの壁もなくなるとお話してきました。
もう一つ、嬉しい効果があります。
伸びる泳ぎをするとき、姿勢を保とうと体の内部で筋肉が微調整をしています。
このバランスを保とうとしているときに、軸が徐々にできあがり、みぞおちから足を引っ張る意識が目覚めていきます。
みぞおちから脚が生えてくるので、下腹がすっきり収まるのです。
背面の筋肉が使われるのに対し、カラダの表面はとてもリラックスした状態になり、デコルテ周りがすっきりとした印象になります。
胸筋がつくほどのトレーニングにはなりません。
こうしてバランスが整い、全体的に締まりつつ、ほどよくしなやかなカラダになってきています。
ここまで練習してくると、無呼吸でもゆったりと楽に25m泳げるようになり、水泳を通じた効果的なダイエットと健康的なエクササイズが
叶っていることでしょう。
さて、本日は水泳で効果的なダイエットと食事についてご紹介させて頂きました。
いかがでしたでしょうか。
本日も最後までお読みいただきまして誠にありがとうございます。
